I.M.C.

= peso/(altura x altura)
Indice de massa corporal
É a relação entre o peso corporal e a altura ao quadrado.
O I.M.C. não é um valor muito preciso, porque não tem em consideração a composição corporal dos avaliados (atletas de triatlo, halterofilistas, remadores, sprinters, etc. dão resultados irreais).
No entanto, o I.M.C. pode servir para determinar a tendência para a obesidade ou não, em individuos que estão inseridos na população geral (a maioria deles frequentam os ginásios 2, 3 ou 4 vezes por semana).
O mais saudavel é ter um I.M.C. que se situe entre os 20 e 24.
Valores mais elevados, aumentam o risco de sofrer um enfarte, ou de vir a ter diabetes.

 

 

Consumo kcalorias minuto


= (mets x 1,05 x peso)/60
Kcal ou calorias, representa a quantidade de energia gasta numa determinada actividade fisica.
Está relacionada com o consumo máximo de oxigénio, onde 5 kcal equivalem a 1L.min-1 consumido.
O dispendio calórico deve aproximar-se de 2.000 kcal por semana, ou 600 kcal por treino.
Para isso, deve ser considerada a condição fisica do cliente.
Minutos de Treino necessários, em função das calorias a consumir por treino.
= 600kcal / consumo calórico por minuto.
ou
=800kcal / consumo calórico por minuto
.

 


Acelerar o metabolismo


Quando se pratica exercicio aeróbio o organismo vai buscar primeiro a enregia à oxidação da glucose (glicólise) para posteriormente obter energia através dos ácidos gordos livres provenientes das reservas de tirglicéridos (lipólise). Esta passagem de um composto energético para o outro, não acontece num determinado momento exacto, nem de forma repentina, mas de uma forma gradual e progressiva, dependendo da duração e intensidade dos exercicios que pratica.
Ao longo da prática dos exercicios, a utilização do substrato energético vai assumindo um maior relevo, até que elimina completamente o outro. Desta forma é dificil determinar um tempo de duração da degradação dos substratos, pois está dependente de vários factores como: a dieta alimentar, o nivel de treino, o tipo de exercicios, etc..
Os exercicios de moderada a alta intensidade aceleram mais o metabolismo a longo prazo. Quanto mais estimulante for o treino, maior será o consumo calórico pós treino do nosso organismo, devido ao estimulo que sofreu.
Daí a importância de contailizar o consumo de calorias consumidas, que variam consoante a duração e intensidade dos exercicios.

 

Peso Teórico Ideal


=(altura x altura) x 21,55 + nivel de actividade fisica
Esta formula foi criada tendo em consideração as tabelas de Indice de massa corporal, VO2 máx., e condição fisica do cliente.
Nivel de actividade fisica:
1,2 = sedentário
1,3 = 1 a 2 treinos por semana
1,4 = 3 treinos por semana
1,6 = mais que 3 treinos por semana


Limiares Minimo e Máximo de Peso
relativos à Altura do Individuo
   

Indice Massa Corporal

   

altura
metros

limiar
minimo
kg.

limiar
máximo
kg.

Adultos com valores entre o 18,2 e 24,9 considera-se normal

1,45

38,5

52,0

18,3

24,7

1,47

39,5

53,5

18,3

24,8

1,49

40,5

55,0

18,2

24,8

1,51

41,5

56,5

18,2

24,8

1,53

42,5

58,0

média

18,2

24,8

1,55

44,0

59,5

51,75

18,3

24,8

1,57

45,0

61,0

53,00

18,3

24,7

1,59

46,0

63,0

54,50

18,2

24,9

1,61

47,5

64,5

56,00

18,3

24,9

1,63

48,5

66,0

57,25

18,3

24,8

1,65

49,5

67,5

58,50

18,2

24,8

1,67

51,0

69,0

60,00

18,3

24,7

1,69

52,0

71,0

61,50

18,2

24,9

1,71

53,5

72,5

63,00

18,3

24,8

1,73

54,5

74,5

64,50

18,2

24,9

1,75

56,0

76,0

66,00

18,3

24,8

1,77

57,0

78,0

67,50

18,2

24,9

1,79

58,5

79,5

69,00

18,3

24,8

1,81

60,0

81,5

70,75

18,3

24,9

1,83

61,0

83,0

72,00

18,2

24,8

1,85

62,5

85,0

73,75

18,3

24,8

1,87

63,5

87,0

75,25

18,2

24,9

1,89

65,0

89,0

77,00

18,2

24,9

1,91

66,5

91,0

78,75

18,2

24,9

1,93

68,0

92,5

80,25

18,3

24,8

1,95

69,5

94,5

82,00

18,3

24,9

1,97

71,0

96,5

83,75

18,3

24,9

1,99

72,5

98,5

85,50

18,3

24,9

2,01

74,0

100,0

87,00

18,3

24,8

 

 

% da Massa gorda Corporal


= peso x 0,281
ou
=(peso total massa gorda x 100) / peso teórico ideal
Esta formula tem em consideração o peso teórico ideal e o sexo, sendo a percentagem de gordura dos homens e das mulheres 12%.

 


Massa Gorda Essencial


= peso teórico ideal x 0,12 - sexo
É um constituinte básico de determinados orgãos, formações nervosas e membranas, tais como: medula ossea, sistema nervoso central, glandulas mamárias e outros orgãos.
Não se conhece o valor exacto da massa gorda essencial, nas podem realizar-se estimativas para ambos os sexos.

 


Massa Magra e Ossos


= peso - (peso x % gordura / 100) - massa gorda essencial
ou
= peso teórico ideal -peso massa gorda essencial
Peso Total da Massa Gorda
= massa gorda essencial + peso a perder
O valor da massa gorda essencial é encontrado com o peso teórico ideal do cliente.

 

 

Massa Magra e Ossos


= peso - (peso x % gordura / 100) - massa gorda essencial
ou
= peso teórico -peso massa gorda essencial

 

 

VO2max. previsto


= 57,5 - 0,31 x idade - 0,37 x % de gordura
VO2 estimado quanto à idade e % de gordura corporal.
O objectivo é estimar o consumo máximo de oxigénio através da equação, sendo indicado para situações onde não é possivel realizar testes directos ou indirectos com o cliente.
Ideal quando não é necessária uma precisão cardiorespiratória.
ou
=peso ideal - (0,299 x idade) + (145 / % gordura) + (5,4987 x sexo) - (0,299 x peso)
O resultado duma avaliação funcional, vem normalmente expresso no parâmetro fisiológico denominado VO2 máx., definido como: a quantidade de O2 que um individuo consegue captar aos tecidos, pelo sistema cardiovascular, e utilizar ao nivel celular numa unidade de tempo.
Pode ser expressa de duas formas:
L.min-1 = capacidade aeróbica bruta.
kg.min-1 = capacidade aeróbica relativa.

 

VO2max.obtido


Vo2 máx. = 480 / duração do teste em minutos
Deve correr 2400 metros o mais rápido possivel.
Condição fisica:

  • menor que 30 = baixa condição.
  • 31 a 45 = condição média.
  • mais que 45 = condição alta.

Se correr uma distância menor, aplica-se a "regra de 3".
Ex. 1600 metros, em 17 minutos.
2400 = 480
1600 = X
1600 x 480 / 2400 = 320
VO2 máx. = 320 / duração do teste em minutos.
As desordens cardiovasculares que podem acontecer são, o aumento da pressão arterial diástolica e sistólica para além do razoável. Convém estar atento a estes factores.

 

Mets


= VO2máx. / 3,5
O met. ou metabólico, representa o consumo de oxigénio em repouso, ou seja, expressa o gasto metabólico do organismo.
Um Met. equivale a 3,5 ml.kg.-1min-1

 

Débito Cardiaco


= VO2 obtido x peso x 0,0046 + 5,31 (Homens)
= VO2 obtido x peso x 0,00407 + 4,72 (Mulheres)
ou
= pressão arterial máx. x F. C. máx. /1000
É considerado um dos principais parâmetros cardiacos.
Está directamente relacionado com o consumo de oxigénio (máximo).
É a quantidade de sangue bombeada pelo coração num minuto.

 

 

Duplo Produto


D.P.= F.C. máx. esforço x tensão arterial / 100
Parâmetro metabólico, que avalia no calculo estimativo do consumo máximo de oxigénio pelo miocárdio.
O Duplo Produto, permite estabelecer uma correlação entre o produto da frequência cardiaca e a pressão arterial máxima sistólica, com o consumo de oxigénio do miocardio.

 

D.A.F.


= (Vo2 prev. - VO2 obtido x 100%) / Vo2 previsto
O Deficit Aeróbico Funcional, é um indicador percentual, com o objectivo de informar a diferença entre VO2 máx.previsto para o cliente, e o VO2máx. obtido no teste.
O D.A.F. actua como indicador em termos percentuais da condição fisica do avaliado, acima ou abaixo do VO2 previsto, demonstrando a sua condição fisica actual.
0 - 26% = deficit não significativo.
27 - 40% = deficit leve.
41 - 54% = deficit moderado.
55 - 68% = deficit funcional importante.
mais de 68% = deficit funcional extremo.

 

 

Secções de Treino necessárias


= valor das kcal. do peso a perder / 400, 600 ou 800 (consumo do treino).
ou
=9000 x peso a perder / consumo de kcal em cada treino
O personal trainer deve estar atento, pois durante os treinos o organismo do cliente vai sofrer alterações, sendo necessário ajustar as contas do consumo calórico do cliente.
Aumentando a condição fisica, aumenta o consumo calórico do organismo.

 


Meses de Treino necessários


= (secções de treino necessárias / treinos por semana) / 4 (semanas do mês em média).

 

 


Secções de Treino necessárias


= valor das kcal. do peso a perder / 400, 600 ou 800 (consumo do treino).
ou
=9000 x peso a perder / consumo de kcal em cada treino
O Personal Trainer deve estar atento, pois durante os treinos o organismo do cliente vai sofrer alterações, sendo necessário ajustar as contas do consumo calórico do cliente.
Aumentando a condição fisica, aumenta o consumo calórico do organismo.

 


Meses de Treino necessários


= (secções de treino necessárias / treinos por semana) / 4 (semanas do mês em média).

 


A corrida


A corrida e a perda de peso.
A corrida e a perde de peso são dois temas que fazem sentido em muitos casos de excesso de peso. A intensidade do exercicício deve variar entre os 28% e 50% do vo2 máx., ou entre os 50% a 90% do vo2 máx..
Até 50% da FCmáx., 90% das calorias gastas são provenientes da gordura corporal.
De 51% a 75% da FCmáx., 60% das calorias gastas são provenientes da gordura corporal. Esta é a forma ideal para a redução redução de peso corporal, e como gasta mais calorias em menos tempo não se torna um treino desmotivador.

 


Repouso entre séries e exercicíos


O repouso entre séries e exercicíos é um dos aspectos determinantes no secesso de qualquer programa de treino.
A relação entre tempo total de treino e tempo de trabalho efectivo, determina a sua densidade.
O treino de força máxima requer períodos de repouso mais alargados entre exercicíos , do que o treino de hipertrofia, ou resistência muscular. Para determinar o intervalo adequado entre séries é necessário perceber as fontes energéticas solicitadas no decorrer do esforço.
Nos exercicíos de elevada densidade e duração inferior a 30 segundos, as principais fontes energéticas são a adenosinatrifosfatos (ATP) e a fosfocreatina (CP). As reservas de fosfagénios poderão ser depeladas em aproximadamente 15 segundos, sendo necessários 2.30 a 3 minutos para a sua reposição.
Exercicíos de ganho significativo de massa muscular (hipertrofia muscular), e de força de resistência muscular (endurance), devem repousar entre 30 a 60 segundos, devendo verificar-se uma relação entre tempo de treino e tempo de repouso de 1:1 (modelo ideal).
Os períodos de recuperação incompletos aumentam a congestão muscular e o catabolismo próteico.
Como se determinam o número de repetições
Utilizando o agachamento como referência para saber a predominância do tipo de fibras que são mais mobilizadas durante o treino:

  • Definir 1RM do cliente.
  • Colocar uma carga com 80% de 1RM para efectuar o teste.

Interpretação dos resultados:

  • Se o cliente faz menos de 7 repetições, mais de 50% do musculo solicitado é composto por fibras tipoII (lentas).
  • Se o cliente faz entre 7 e 12 repetições, está com igual proporção de fibras tipoI e tipoII no musculo solicitado para efectuar o exercicío.

Quanto maior é o número de fibras rápidas que o individuo tem, menos repetições é capaz de fazer.
Portanto, o número de repetições deverá adaptar-se às caracteristicas individuais do praticante.
O treino de força não queima gordura localizada
Por mais repetições que se faça na máquina de addominais, a verdade é que não irá perder gordura nessa zona especifica do corpo. O treino de força não queima gordura directamente na zona muscular que estamos a trabalhar, ao contrário do treino cardiovascular (aeróbio).
O treino da força permite a tonificação do corpo e o aumento do metabolismo basal, o que faz com que gaste mais calorias mesmo quando não está a treinar reduzindo a massa gorda do organismo.
Normalmente para se aumentar um quilo de peso corporal, basta ingerir 7.700 kcal.
Para retirar esse quilo de peso em excesso, tem que queimar 9.000 kcal. ao treinar (deve planear para tal).
Na alimentação:
1 grama de gordura = 9 kcal.
1 grama de hidratos = 4 kcal.
1 grama de proteína = 4kcal.
O treino da força
O treino exclusivo da força provoca um aumento do tónus muscular, mas pode provocar lesões devido ao encurtamento excessivo das fibras musculares.
Devem realizar-se exercicíos de alongamento, antes e após cada exercicio com utilização de carga muscular. Cada fibra muscular pode encurtar até um terço do seu comprimento. Sempre que se treina há destruição de fibras musculares.
É a partir dessa destruição que se irão formar novas e melhores fibras musculares, tendo como consequência o melhoramento do desempenho.
O treino de resistência cardiovascular e o de força muscular aceleram o processo de reposição de nutrientes e reservas energéticas, facilitando a eliminação de toxinas, conseguindo-se assim importantes melhorias metabólicas. Melhora igualmente a recuperação entre séries e entre treinos.
Na elaboração de um plano de treino deve:

  • incluir exercicios para os musculos fásicos (participam em movimentos de grande amplitude - os quadricipetes, biceps, gluteos), e musculos posturais (musculos do core, centro do corpo).
  • Trabalhar musculos agonistas e antagonistas (musculos com acções opostas, biceps vs triceps).
  • utilizar exercicios para recrutar as fibras rápidas (brancas), e as fibras lentas (vermelhas).
  • variar o treino, trabalhando diferentes métodos, intensidades e exercicios.

 

Acelerar o metabolismo


Quando se pratica exercicio aeróbio, o organismo vai buscar primeiro a energia à oxidação da glucose (glicólise), para posteriormente obter energia através dos ácidos gordos livres, provenientes das reservas de tirglicéridos (lipólise).
Esta passagem de um composto energético para o outro, não acontece num determinado momento exacto, nem de forma repentina, mas de uma forma gradual e progressiva, dependendo da duração e intensidade dos exercicios que pratica.
Ao longo da prática dos exercicios, a utilização do substrato energético vai assumindo um maior relevo, até que elimina completamente o outro.
Desta forma é dificil determinar um tempo de duração da degradação dos substratos, pois está dependente de vários factores como: a dieta alimentar, o nivel de treino, o tipo de exercicios, etc..
Os exercicios de moderada a alta intensidade aceleram mais o metabolismo a longo prazo. Quanto mais estimulante for o treino, maior será o consumo calórico pós treino do nosso organismo, devido ao estimulo que sofreu.
Daí a importância de contailizar o consumo de calorias consumidas, que variam consoante a duração e intensidade dos exercicios.

 


Plano de treino no feminino


A razão porque as mulheres devem treinar mais está nas suas hormonas. A hormona sexual das mulheres é o estrogénio, e mesmo que segreguem testosterona, fazem-no em quantidade muito inferior aos homens (cerca de 10 a 20 vezes menos).
Os homens segregam maiores quantidades de testosterona, uma das hormonas responsáveis na formação de tecido muscular.
Durante um treino de força não se queimam tantas calorias como num treino cardiovascular, mas produz-se posteriormente ao treino um gasto calórico, que ajuda na oxidação das reservas de gordura corporal. Ao longo do dia, o organismo gasta mais energia ao manter o metabolismo mais elevado.
Se for ojectivo do treino a activação de Lipólise (utilização de gorduras para obter energia), devemos apostar mais no volume do exercicio ( duração do esforço).