Número de repetições vs duração do exercicio

 

É a duração do exercicio e não o número de vezes que realiza determinado movimento, que vai determinar o tipo de treino que se está a realizar.

Porquê?

O que determina se está a trabalhar potência, hipertrofia, resistência, ou outra, é a % 1RM (carga) colocada para o efeito e o tempo (duração) que executa determinado exercicio/movimento.

Defendo sem generalizar, que para a maioria dos clientes o número de repetições de cada exercicio não devia ser inferior a 15 repetições.

Um número menor de repetições vai incidir no consumo energético de fosfatos e glicidos (açucares), com os inconvenientes conhecidos após o treino (fome e queda brusca dos niveis de insulina).

Para eu chegar a esta conclusão, foi determinante o resultado que efectuei durante 90 dias a clientes comuns, num ginásio onde trabalhei.

Executado pelo cliente
Ideal
nº repetições
duração do exercicio
duração : execução
duração ideal
duração : execução
6
8"
1,33"
18"
3" (1+2)
8
12"
1,50"
32"
4" (1+3)
12
10"
1,20"
60"
5" (2+3)
15
17"
1,13"
75"
5" (2+3)

Como se pode verificar o número de 15 repetições efectuado pelos clientes fica situado na duração do trabalho de potência e hipertrofia.

Se comparar com o tempo de 6 repetições do trabalho ideal (1 segundo na parte concentrica + 2 segundos na parte excentrica), as 15 repetições efectuadas pelos clientes têm menor duração.

Estes tempos de trabalho ideal para mim contrariam toda a literatura, mas são mais próximos do nosso trabalho no terreno. Se temos um cliente para incentivar a permanecer no nosso ginásio, torna-se necessário ajustar muita da literatura que existe (mesmo que esteja devidamente fundamentada).

A minha estratégia passa por avaliar a velocidade de execução do cliente num determinado exercicio, e ajustar essa velocidade para niveis "aceitaveis" (para mim enquanto profissional e para o cliente, por forma a que se sinta confortavel num determinado ritmo).

Depois de ter essa estabilidade garantida, prescrevo o número de repetições para alcançar os objectivos a que me comprometi com o cliente.